Crawford Klausen

En culturismo todo el mundo quiere grandes bíceps, ya que son un área más impresionante para desarrollar, y dada su alta visibilidad y superficialidad, significan fuerza tal vez como ninguna otra parte del cuerpo. Cuando alguien pregunta, "flexiona un músculo" no quieren ver tus terneros. Son los bíceps que generalmente se solicitan.

Además, los mayores campeones profesionales de culturismo son generalmente aquellos que son conocidos por el enorme tamaño y forma de los biceps. Desde el roble austriaco, Arnold Schwarzenegger, hasta el actual Sr. Olympia, Ronnie Coleman, grandes campeones suelen poseer grandes bíceps.

Los bíceps agrupados (anatómicamente conocidos como los bíceps brachii), de los cuales hay dos cabezas (la cabeza corta o los bíceps exteriores y la cabeza larga, o interior) comprenden la parte superior del brazo superior y son responsables de la flexión del codo (moviendo la mano hacia el hombro), la supinación del codo (rotando la palma hacia arriba) y la flexión del hombro/transverso.

También se asocian con los bíceps, aunque no parte de su estructura anatómica, son los brachialis y brachioradialis, músculos que están situados en el lado del brazo entre bíceps y tríceps, y conectan el músculo bíceps principal al antebrazo respectivamente.

Entrenar los bíceps implicará entrenar estos músculos también, ya que permiten un mayor tamaño del brazo superior general, y la ilusión de un bíceps más grande de arriba a abajo.

Para convertirse en un campeón de culturismo o simplemente alguien que quisiera lucir bien en la playa, entrenar los biceps y los músculos asociados es una necesidad. Este artículo proporcionará una visión general de los mejores ejercicios disponibles actualmente, un programa de entrenamiento completo y consejos para obtener el máximo provecho de los métodos presentados.

Los mejores ejercicios de Biceps
La experiencia personal —a través de la formación de numerosos clientes y yo mismo— me ha demostrado que ciertos ejercicios de bíceps son superiores a otros. Los mejores movimientos de bíceps, conocidos colectivamente como los "mass-builders", son aquellos que proporcionan el mayor estímulo tanto a lo largo como a lo corto.

Por lo tanto, el uso de los cuatro ejercicios mostrados en este artículo —el rizo de la barbell, el rizo de predicador de un brazo, el toque de tono inclinado y el retorcido de martillo (en mi experiencia, con mucho el mejor para construir tamaño masivo)— le ayudará a alcanzar sus objetivos de construcción de tamaño a un ritmo más rápido.

Los ejercicios de aislamiento, como varios movimientos de cable y máquina, tienen su lugar, especialmente a medida que se acerca un concurso y uno quiere etch más detalle, o cuando un culturista tiene suficiente masa y busca crear más definición, pero para construir una buena base de músculo sólido son en gran parte innecesarios y es mejor mantener los fundamentos inicialmente para construir la mejor base.

Además de construir grandes bíceps de tamaño, los ejercicios básicos también crearán el tipo de forma que sus bíceps adoptarán (que está determinado en gran medida por la genética) ya que estimularán una mayor sección transversal del músculo. Aquí están los mejores ejercicios, una explicación sobre cómo realizarlos y razones por las que se utilizan.

Ejercicio 1: Barball Curl

El rizo de los biceps se puede realizar de varias maneras: de pie con muñecos (ambos manos curvas o alternando), un brazo descansando en el muslo interior como con el rizo de concentración, las variaciones de la curva del predicador (incluyendo la versión de un brazo que aparece en este artículo) y sentado con muñecos.

Dado el papel principal de los biceps es la flexión del codo, el movimiento lógico para estimular la mayor cantidad de músculo en esta región es el rizo, y el más básico de todos los movimientos de curvatura es la versión de barbell permanente, universalmente conocida como el mayor ejercicio de los biceps.

Para realizar
* Sostenga la barra con un agarre de hombro, con brazos rectos hacia el suelo y codos bloquean una pulgada de sus lados.
* Peso rústico hacia el pecho, manteniendo los codos y la espalda fijos.
* Contacta con los biceps mientras el bar llega a la parte delantera del pecho.
* Resistir el peso mientras baja lentamente al suelo por un estiramiento completo.

Datos del ejercicio
* Musculo principal Trabajado: Biceps
* Otros músculos trabajados: Ninguno
* Equipo: Barball
* Tipo mecánico: aislamiento

Ejercicio 2: Curl de Predicador de un brazo

Este ejercicio podría considerarse un movimiento aislante ya que realmente se centra en el estrés en el pico (que se encuentra en la cabeza corta y está genéticamente determinado) y añade a la plenitud en la parte inferior de este músculo. Sin embargo, como se menciona, añade a la plenitud y he encontrado que es uno de los mejores movimientos para mejorar el tamaño general.

Para realizar
* Usando un banco de predicadores regulares, mantén la muñeca con un agarre bajo la mano mientras se bloquea el codo firmemente en su lugar en una posición extendida en el banco.
* Poco a poco acurrucar el muñeco, tratando de tocar el hombro del brazo que se trabaja.

Datos del ejercicio
* Musculo principal Trabajado: Biceps
* Otros músculos trabajados: Ninguno
* Equipo: Dumbbell
* Tipo mecánico: aislamiento

Ejercicio 3: Incline Dumbbell Curl

Otro buen constructor general de masa (segundo solo para mantener los rizos de barra en mi opinión) es el curl de muñeco inclinado. Permite alcanzar una gama completa de movimiento al mismo tiempo obtener un estiramiento máximo en la parte inferior del movimiento. La cantidad de peso utilizada será inferior a la de la barra, pero proporcionar la forma se mantiene estricta producirá una bomba increíble.

Para realizar
* Acostado en un banco inclinado, sostenga dos muñecos con brazos extendidos hacia abajo y hacia atrás.
* Curl los muñecos hacia arriba y hacia fuera con ambas manos, asegurándose de girar las muñecas mientras se levantan los pesos.
* Regresa lentamente a la posición inicial.

anabolico quemador de grasa del ejercicio
* Musculo principal Trabajado: Biceps
* Otros músculos trabajados: Ninguno
* Equipo: Dumbbell
* Tipo mecánico: aislamiento

Ejercicio 4: Curvas de martillo

El rizo de martillo, aunque no estrictamente un ejercicio de bíceps, desarrollará las brachialis, prestando un mayor grado de tamaño general al área de bíceps. El brachialis, el flexor más fuerte del codo, corre a lo largo del lado del brazo superior e incluye gran parte del área de los bíceps inferiores.

Transmite la impresión, en aquellos con pleno desarrollo, de una pelota de tenis pegada bajo la piel entre los bíceps y los tríceps. Desarrollarlo a su máximo ayudará a empujar los bíceps hacia arriba, creando así la ilusión de un pico, y llenando la parte inferior de los bíceps, proporcionando el espesor general en esta área.

Para realizar
* Con codos fijados al lado del cuerpo, coloque las palmas en una posición neutral (palos frente uno al otro).
* Curl los tontos arriba, de la misma manera que lo harías por un rizo de muñeco regular.
* Las campanas inferiores lentamente y repetir.

Nota
Asegúrese de que los codos se fijan a los lados a lo largo del movimiento, ya que esto eliminará cualquier movimiento del hombro, colocando así una carga mayor en las brachialis.

Datos del ejercicio
* Musculo principal Trabajado: Biceps
* Otros músculos trabajados: antebrazos
* Equipo: Dumbbell
* Tipo mecánico: aislamiento

Variación
Una variación de la curva de martillo que he encontrado para trabajar bien es la versión alternativa. Simplemente realizar el movimiento como se instruyó, un brazo a la vez. Esto permitirá que se haga un mayor enfoque en cada músculo brachialis.

Datos del ejercicio
* Musculo principal Trabajado: Biceps
* Otros músculos trabajados: antebrazos
* Equipo: Dumbbell
* Tipo mecánico: aislamiento

Un programa para armas masivas
Durante los últimos nueve meses mi programa de bíceps, basado en los cuatro ejercicios anteriores, y siguiendo principios similares a los que aparecen en este artículo, ha producido mis resultados más rápidos jamás. Con esta rutina manejé un aumento de una pulgada en mi circunferencia superior del brazo, tomando mi medida de 16 a 17 pulgadas, un excelente resultado para alguien con 15 años de experiencia de entrenamiento.

El programa esbozado en este artículo es ligeramente modificado - había utilizado mi programa en la acumulación de un culturismo mostrado - para satisfacer las necesidades de uno que busca principalmente masa muscular y cortes, sin el detalle adicional necesario para un show de culturismo. He utilizado el siguiente programa para un gran éxito en varios clientes de culturismo.

El programa básico para uno que está en las etapas iniciales implica la formación de biceps una vez por semana, pero la segunda rutina (también ofrecida) requiere apuntarlos dos veces por semana, y puede ser utilizado por el elevador más avanzado.

Programa Uno: Principiante To Intermediate
El siguiente programa se puede utilizar ya sea en el mismo día otra parte del cuerpo se entrena (preferible por la noche, el mismo día que el entrenamiento de espalda), o como el único programa utilizado en un día dado. En ambos casos se aplica la misma regla: para el desarrollo óptimo de los biceps se los capacita independientemente.

Esto permitirá un entrenamiento de mayor intensidad y un enfoque total para ser colocado en los bíceps. Entrenar los biceps antes de una parte más grande del cuerpo no resolverá este problema ya que la intensidad de entrenamiento para la agrupación más grande será diluida, y el tiempo de recuperación para los bíceps será limitado.

Programa dos: Avances
Los dos días que componen este programa se pueden repetir durante muchas semanas consecutivas que se necesita para obtener los resultados deseados en el tamaño y la forma de los biceps. Se pueden hacer varias modificaciones o el programa puede continuar dependiendo de los resultados que se están obteniendo. Se incluyen varias técnicas de intensidad para seguir enfatizando los bíceps.

Estas técnicas se pueden manipular según los niveles de energía de los elevadores y las capacidades de recuperación. El peso se puede seleccionar de acuerdo con el número de repeticiones prescritas - las repeticiones inferiores requerirán mayor peso, mientras que las repeticiones superiores necesitarán un peso más ligero.

En el tercer conjunto de cada ejercicio use el método de pausa de reposo para estimular aún más el músculo. Al llegar al fracaso (generalmente en la décima marca de repetición), descansar momentáneamente (generalmente alrededor de 15 segundos) antes de completar otro representante. Completa tres repeticiones adicionales de esta manera.

Este método de descanso/pausa ayudará a negar la restricción de oxígeno asociada a contracciones sostenidas, ya que ayudará a la eliminación de diversos productos de desecho, permitiendo el mayor reclutamiento de unidades de motor y repeticiones adicionales.

Con rizos de predicador de un brazo, utilice conjuntos de gotas en el set final. Al trabajar para el fracaso, seleccione un peso más ligero y complete 15 repeticiones adicionales, antes de seleccionar un peso final para terminar el set con 10 repeticiones. Este método realmente empuja la sangre al músculo para esa bomba extra para facilitar el crecimiento.

Nota
Los conjuntos de gotas no se pueden hacer por cada ejercicio ya que son extremadamente fiscales y pueden resultar en sobreentrenamiento si se sobreutiliza.

Nota
El segundo día sirve como un entrenamiento de menor intensidad para facilitar aún más el crecimiento de los biceps sin contribuir a la sobreentrenamiento. Los estudios han demostrado que un grupo muscular requerirá entrenamiento una vez cada 3 a 5 días para continuar la tendencia de crecimiento ascendente. Sin embargo, los biceps se estimulan de forma segunda durante la espalda y, en cierto grado, la formación en el pecho y por lo tanto requieren períodos de descanso más largos. Es aconsejable que un principiante los entrene una sola vez por semana.

5 consejos de entrenamiento de Biceps
Los siguientes consejos se pueden utilizar con programas uno y dos para mejorar aún más el crecimiento de los biceps.

1. Evite sobreentrenamiento Los Biceps
Dados los bíceps es uno de los grupos musculares más pequeños, que recibe mucho trabajo adicional cada vez que una persona entrena hacia atrás y el pecho, es prudente limitar las sesiones de entrenamiento a no más de dos por semana.

El elevador más avanzado podría hacer con seguridad este número de ejercicios por semana, mientras que una sesión se recomendaría para el ascensor principiante o intermedio. Seis a nueve sets máximo de trabajo específico de biceps, para cualquier entrenamiento dado, sería mejor prevenir la sobrecarga de este músculo.

2. Objetivo para el tamaño y la forma seguirá
Una de las principales ideas erróneas en la creación de cuerpo es que la forma de los biceps puede ser específicamente entrenada para. La verdad es que la forma está determinada por la genética y los movimientos específicos desarrollarán sólo lo que los principios genéticos dictan. Con esto en mente sugeriría entrenamiento para el tamaño con los movimientos básicos descritos en este artículo y permanecer lejos de los llamados ejercicios de configuración, al menos durante las etapas iniciales (seis meses a un año).

3. Mantén el formulario tricto
Es un dado que asegurar un formulario de entrenamiento estricto (con la posible excepción de los rizos de barra de trampolín) aislar más completamente los bíceps y contribuir a un crecimiento mayor. Mantener una buena técnica también ayudará con la prevención de lesiones.

4. Tren Biceps Independiente
Biceps de entrenamiento por su cuenta (preferiblemente en el mismo día que la espalda) es una gran idea por dos razones: permitirá centrarse exclusivamente en su desarrollo con máxima intensidad, y permitir un mayor tiempo de recuperación dado los entrenamientos será más corto y los grupos musculares más grandes no limitarán la intensidad aplicada.

Por ejemplo, si uno entrena los biceps directamente después de la espalda (una práctica estándar entre culturistas), habrá fatiga residual en los flexores del codo de todas las filas, mentones y tiradas ejecutadas. Esto limitará significativamente la resistencia a la formación utilizada durante todos los movimientos de curvatura de biceps y, por lo tanto, limitará el crecimiento de biceps.

5. Cálido, de forma adecuada
Para prevenir lesiones y preparar los biceps para trabajos de alta intensidad, es recomendable estirar durante varios minutos y completar al menos un conjunto de repeticiones de calentamiento con un peso de alrededor del 50 por ciento de su peso de trabajo.

Conclusión
Mantener las cosas simples es a menudo el mejor consejo para cualquier esfuerzo. Para los bíceps de entrenamiento es particularmente prudente mantener las cosas cortas y simples al aferrarse a un plan que funciona, uno que se basa en varios movimientos básicos, y una lista de directrices que se prueban obtener resultados. Los programas de este artículo han sido probados exitosos en la construcción de grandes bíceps. Úsalos para crear tus propias armas de monstruo.